Ayuno intermitente ¿Cómo hacerlo?

¿Pasar hambre?

Ayuno intermitente

¿Cuántas veces debemos comer al día? Los Expertos recomiendan que 5, o incluso 6 veces, según dicen, esto sirve para acelerar el metabolismo, pero lo cierto es que esto es un verdadero disparate metabólico.

Mucha gente piensa, que el ayuno va a volver más lento su metabolismo, y va a destruir masa muscular, además de que es malo para la salud ¿Son ciertas estas afirmaciones? Podríamos decir que es cierta, hasta cierto punto, si mantenemos nuestro organismo en un permanente estado de carencia nutricional se alteran los niveles hormonales y entonces el organismo, se aferraría a cada gramo de grasa que tiene almacenado “sacrificando” al tejido muscular, ya que este, es más difícil de mantener.

Pero claro, no estoy hablando de matarnos de hambre, sino, más bien de periodos de ayuno controlado alternados con periodos de alimentación normal.

Cuando se habla de ayuno intermitente lo primero que suele pensar la gente es que van a perder peso muy rápidamente, pero ese no es el único objetivo, ni el beneficio más importante que obtendremos de ayunar de manera intermitente.

Aunque existen numerosos estudios acerca de los beneficios del ayuno intermitente, no es un tema que la industria alimentaria promueva ya que eso significa que mientras ayunamos, no estaremos consumiendo sus productos,  que lógicamente es lo que les interesa.

Los humanos en parte, hemos sobrevivido gracias a nuestra flexibilidad genética para acumular grasa cuando tenemos superávit de alimentos, para utilizarla cuando hay escasez de estos.

Pero esa, no es una situación habitual en nuestro entorno, por lo general estamos bien alimentados durante la mayor parte del día, y el hambre que sentimos cada dos o tres horas no “es real”, no es de verdad, es el resultado de comer a golpe de reloj y no del estómago, así,  hemos eliminado el hambre real y la hemos sustituido por hambre de caprichos.

¿Cuántas veces os habéis sentado a la mesa sin hambre, sólo porque es la hora de comer?

Lo cierto, es que, los seres humanos estamos adaptados, para pasar periodos cortos sin comer, a lo largo de la evolución del ser humano, nunca hemos tenido tanta abundancia de comida, como en nuestra época, remitiéndonos a los humanos que vivieron en el periodo Paleolítico, a los que tanto nos parecemos, en aquella época no había un supermercado en cada esquina, ni cafeterías o restaurantes, cada 20 metros, nuestros antepasados debían buscarse alimento por sus propios medios, sin la inmediatez de que disfrutamos hoy en día.

Beneficios que nos aporta el ayuno intermitente

Hace que bajen nuestros niveles de glucosa e insulina en sangre y por tanto se incremente la respuesta insulínica, vamos que con menor cantidad nos apañamos, no hay que olvidar que la resistencia, esta relacionada con sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Aumenta la oxidación de ácidos grasos y aumenta también, la producción de la hormona del crecimiento GH, adrenalina y glucagón, responsables de la activación del mecanismo de utilización de las grasas.

Reduce la presión arterial, la inflamación, el estrés oxidativo, protege contra enfermedades neurodegenerativas y contribuye a tener un metabolismo fuerte y saludable.

A nivel mental, mientras estamos ayunando tenemos la mente más clara y una mayor capacidad de concentración, además nos libramos del yugo de comer a golpe de reloj y recuperar el circuito de la recompensa, es decir, recuperamos el hambre real.

Os puedo decir, que en mi caso, siempre que tengo que escribir o estimular el proceso creativo, recurro al ayuno, ya que siento mi mente clara y despejada.

Ahora bien, la pregunta del millón ¿Cómo debemos hacerlo?

Comenzar es simple os propongo estas dos fases…

De hecho, es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes anteriormente, sin darte cuenta. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, saltándose las comidas de la mañana o de la tarde, por ejemplo, cuando no tienen hambre.

  • Si estáis habituados a andar picoteando todo el día o a comer 5 veces al día, primero, deberíais empezar por reducir ingestas, si coméis 5 veces al día, empezad por reducirlas a tres. Porque no es muy razonable querer hacer ayunos más largos, cuando no podéis pasar ni 3 horas sin ingerir alimentos.
  • Una vez superada la fase 1, yo recomiendo empezar, por dos días a la semana y un periodo de ayuno no superior a las 12 horas, cuando estéis acostumbrados podéis aumentarlo a 16 horas también dos días a la semana.

Ejemplo ayuno de 12 horas;

-cenar a las 9 y no comer nada hasta las 9 de la mañana del día siguiente. ¿Fácil verdad?

 Ejemplo ayuno 16 horas;

-cenar a las 9, y ya no tomar nada  hasta la 1 del mediodía siguiente, este sería un ayuno de 16 horas, si, es muy fácil.

 Si os sentís mal, no deberíais seguir con el ayuno, hay que escuchar al cuerpo cuando nos habla.

La primera comida, que hagamos después del ayuno, es muy importante y debería ser rica en grasas saludables y proteínas de buena calidad, no os atiborréis a comer chucherías, con el pretexto de que habéis ayunado, romped el ayuno con comida de verdad. Una vez habituados a esta fase, podéis  pasar a hacer ayunos más largos de 18 o 24 horas, en días alternos.

¿Qué tomar mientras ayunamos?

Durante el ayuno toma agua, té o incluso café con moderación, pero no recomiendo tomar zumos ya que suben mucho el nivel de azúcar y por tanto la insulina y se eso pasa, pues adiós al ayuno.

Por tanto cuidado con los INUTILES zumos de ayuno o détox que venden a precio de oro y que al elevar el nivel de insulina no sirven para lograr los múltiples beneficios del ayuno.

¿Cómo pasar el periodo de ayuno sin pensar en comida?

Procurad manteneros ocupados, porque es fácil que el aburrimiento os haga tener caprichos alimentarios, la comida no es un válvula de escape, concentraros en el trabajo, si estáis trabajando, leed, escuchad música, haced de vuestra vida una aventura interesante y veréis como no estáis pensando en comida constantemente.

Por último si padecéis cualquier enfermedad, como diabetes, trastornos alimentarios o estáis por debajo de vuestro normo peso, por favor consultad antes con un profesional de la salud.

El ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera distinta

En el tema del ayuno, hay diferencias entre hombres y mujeres, el sistema hormonal de las mujeres es más complejo que el de los hombres, y aunque a la mayoría de las mujeres, ayunar nos resulte beneficioso, en algunos casos concretos se pueden producir desarreglos en la menstruación y otras molestias.

Un estudio mostró que el control del azúcar en sangre empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, pero que no pasó lo mismo en el caso en los hombres.

Cuando la ingesta de calorías es baja, como en el caso de ayuno, durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, se afecta una parte del cerebro llamada hipotálamo, y si esto pasa, se puede alterar la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH).

Estos estudios no están hechos en humanos sino en ratas y por tanto hay que ser prudentes a la hora de comparar, las pruebas en roedores demostraron que periodos de entre 3 y 6 meses de ayuno en días alternos, causaron una reducción en el tamaño de los ovarios, y ciclos irregulares.

Estos problemas no los tienen todas las mujeres que hacen ayunos, hay que recordar, que cada persona es distinta, por eso, aún así las mujeres podemos beneficiarnos del ayuno, pero desde un enfoque modificado, por ejemplo, ayuno más cortos y menos días.

Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres

Bueno, igual que cuando se trata de hacer dieta, no hay un enfoque único para todos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

Hay diferentes tipos de ayuno, pero los que a mi particularmente me funcionan y con los que me siento más cómoda, son los siguientes;

  • Fasting Mimicking Diet o FMD,que es un tipo de ayuno simulado, el FMD propone comer muy poco durante un período de 4-5 días, si queréis saber más acerca de este tipo de ayuno, os dejo en la cajita de descripción, en este link a un artículo del blog Fitness Revolucionario, explica muy bien en que consiste.
  • Ayuno de días alternos, que consiste en ayunar unas 16 horas una o dos veces por semana.

Hay casos, en los que cualquier tipo de ayuno estaría contraindicado si sois mujeres;

  • Estar embarazada, amamantando a vuestro bebé o si tenéis trastornos menstruales. Consultad con un profesional de la salud.

Recalco esto, cualquiera que sea la opción que elijas, sigue siendo muy importante comer bien, tanto para romper el ayuno, como los días que no estés ayunando. Si consumes una gran cantidad de comida poco saludable, es decir, si no consumes alimentos reales, es posible que no experimentes los beneficios para la salud que te he comentado.

Al final, el mejor enfoque es uno que podáis tolerar y mantener a largo plazo, y que no dé lugar a consecuencias negativas para la salud, no importa qué tipo de ayuno elijas. Lo más importante es encontrar uno que te funcione a ti y a tu estilo de vida.

Como en todo, la clave está en experimentar, no hay dos personas iguales, por lo que siempre tenemos que tener en cuenta nuestras diferencias biológicas, fisiológicas y personales, y reajustar lo necesario para adaptarlo a nosotros y a nuestras características y circunstancias personales.

Os dejo a continuación algunas referencias científicas;

http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201001

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18224538

https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/06/09/fmd-ayuno-parcial-longevidad/

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